콜레스테롤 단기간에 낮추기, 최고의 음식 및 과일

---

식습관이 서구화되면서 30대부터 고지혈증 위험에 노출되어 있는 경우가 많이 있는데요.

 

최근 코로나 이후 소아청소년 고지혈등도 2배 이상 높아졌다고 합니다.

콜레스테롤이라고 하면 우리 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 떠올리는데요.

여기서 LDL은 저밀도지단백질의 약자로 혈관 벽에 쌓여 우리 몸에 문제를 일으키게 됩니다.

반면 HDL 콜레스테롤은 고밀도지단백질이 결합된 것으로 나쁜 콜레스테롤을 떼어내 간으로 돌려보내는 것으로 알려져 있습니다.

 

오늘은 기름진 음식을 많이 섭취하시는 분들은 반드시 주의해야 할 고지혈증에 대해 알아보고 콜레스테롤을 낮추는 방법과 음식 등에 대해 알아보겠습니다.

목차

1. 콜레스테롤이 높은 이유

 

기름진 음식이나 육류를 많이 섭취하면 고지혈증 위험에 노출될 수 있다고 볼 수 있습니다.

혈관벽은 노화에 따라 점점 두꺼워지기도 합니다. 

혈관에 좋지 않은 지방이 많이 쌓여 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관벽이 두꺼워지고 손상될 수 있습니다.

 

육류를 먹지 않아도 혈중 콜레스테롤이 높아질 수 있는데요.

질병관리청에 따르면 콜레스테롤은 음식섭취에 의한 것 보다는 간에서 합성되는 콜레스테롤이 더 많다고 합니다.

이런 경우 나쁜 콜레스테롤 농도가 높은 유전적 요소를 가지고 있을 수 있습니다.

 

평소 고기를 먹지 않아도 라면과 과자 같은 가공 식품을 많이 드시면 혈중 콜레스테롤이 높을 수 있습니다.

가공 식품에는 포화지방 및 트랜스 지방이 다량 포함되어 있습니다.

또한 믹스 커피와 같이 프림이 들어간 커피는 혈중 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.

 

콜레스테롤 2가지 종류

🔸 저밀도 콜레스테롤 (LDL)

LDL 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 중 4분의 3을 차지하는데요.

LDL 콜레스테롤이 많으면 혈관 벽에 쌓여 심혈관 질환에 노출되게 됩니다.

저밀도 콜레스테롤의 정상 수치는 0~130mg/dl 이고 위험 수위는 150mg/dl 이상입니다.

LDL이 높을 경우 동맥경화나 심장병의 원인이 될 수 있습니다.

 

🔸 고밀도 지단백 콜레스테롤 (HDL)

HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓인 저밀도 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 하는데요.

LDL콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 합니다.

동맥경화를 예방하고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 효과가 있습니다.

HDL 콜레스테롤의 정상 수치는 40ml/dl 이상입니다.

 

2. 콜레스테롤 단기간에 낮추는 방법

 

콜레스톨을 단기간에 낮추는 방법 4가지를 알아보겠습니다.

 

식습관이나 생활습관 개선

콜레스테롤은 대부분 식습관이나 생활습관 때문에 높아집니다.

기름진 음식이나 가공육과 같은 트랜스지방이 포함된 음식을 자주 먹으면 콜레스테롤이 높아지게 되는데요.

보통 식습관과 생활습관만 개선해도 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

 

🔸 트랜스 지방이 높은 가공육, 기름진 음식 피하기

🔸 과도한 탄수화물 섭취 줄이기

🔸 술 섭취 줄이기

 

의료진 지시에 따른 적절한 약물 복용

의료진 지시에 따른 적절한 약물을 복용하는 것이 좋습니다.

생활습관 개선으로 콜레스테롤을 낮추기 어려운 상태인 분들도 있습니다.

그러한 경우 적절한 약물을 복용해야합니다.

대표적인 약물로는 '스타딘'이 있습니다.

스타딘은 간에서 콜레스테롤이 합성되는 것을 막아주는 역할을 합니다.

 

 

주사치료 및 주사제 사용하기

음식이나 영양제를 먹는것 만으로 콜레스테롤을 관리하는 것은 힘든데요.

유전적인 이유로 콜레스테롤이 높은 경우나 관상동맥 질환이 있는 환자들을 대상으로 주사제 치료를 많이 합니다.

주사제 치료는 LDL 콜레스테롤 수치를 드라마틱하게 낮춰줍니다.

 

유산소 운동 꾸준히 하기

유산소 운동을 꾸준히 하시는게 좋습니다.

하루 30분, 주 5회 이상 꾸준히 하는 것을 권장해 드립니다.

HDL 콜레스테롤을 높이는데는 운동이 가장 효과적입니다.

 

 

3. 콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤을 낮추는 음식 및 과일들 14가지를 알아보겠습니다.

🔸 1. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 플라보노이드, 올레산 성분이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

한 저널에 실린 연구에 따르면 다크 초콜릿 속 항산화 성분은 간의 혈관 파열을 막아주기 때문에 간경변 환자의 건강을 크게 개선했다고 합니다.

하지만 설탕 성분도 많이 들어있어 하루에 약 28g 정도만 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

🔸 2. 와인 (포도)

포도의 레스베라트롤 성분은 LDL 콜레스테롤을 낮춰줍니다.

와인의 알코올이 부담된다면 포도씨나 포도도 좋습니다.

 

🔸 3. 견과류 - 피스타치오, 아몬드, 호두

콜레스테롤을 낮추려면 포화지방보다 불포화지방이 많은 음식을 먹는 것이 좋습니다.

견과류는 불포화지방산이 많이 함유되어 있는데요.

견과류는 칼로리가 높기 때문에 적당량만 드시는 것이 좋습니다.

 

🔸 4. 통곡물 - 오트, 아마란스, 퀴노아

렌틸 콩, 병아리콩 등의 콩종류에는 오메가3와 레시틴이 많이 함유되어 있습니다.

 

🔸 5. 당근

당근은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 아주 좋은 식품입니다.

베타카로틴, 식이섬유, 비타민이 함유되어 있어 혈류를 정화시켜주고 LDL 콜레스테롤을 간으로 옮겨주는 역할을 합니다. 

당근은 포만감 또한 높아 다이어트에 도움이 됩니다.

 

🔸 6. 현미

현미는 HDL 콜레스테롤을 높여주고 피토스테롤이 함유되어 있어 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

 

🔸 7. 마늘

마늘은 심장병 예방과 LDL 콜레스테롤 및 혈압을 낮춰주는 역할을 하는 알리신이라는 성분이 함유되어 있습니다.

항산화 작용을 하여 세포 손상을 막아주고 암 발생 위험을 낮춰줍니다.

또한, 비타민과 항산화제가 다량 함유되어 있습니다.

 

🔸 8. 양파

양파에는 고지혈증에 좋은 황리알리 성분이 함유되어 있어 비타민B1이 체내에 흡수되는 것을 도와줍니다.

또한, 신진대사 촉진과 콜레스테롤 억제, 피로회복 등에 도움이 됩니다.

 

🔸 9. 가지

가지에는 섬유질이 풍부하고 물에 녹는 수용성 섬유질이 많습니다.

이러한 성분은 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는데 도움을 줍니다.

 

🔸 10. 연어

연어는 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있는데요.

오메가3는 콜레스테롤을 개선하고 트리글리세라이드라는 수치를 낮춰 줍니다.

또한, 연어나 정어리, 청어와 같은 지방이 많은 생선은 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는데 효과가 있습니다.

 

🔸 11. 올리브유

콜레스테롤을 낮추기 위해선 포화지방보다 불포화지방이 많은 음식을 드시는 것이 좋은데요.

올리브오일은 불포화지방산인 '올레산' 함량이 높아 LDL콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다.

 

🔸 12. 아보카도

아보카도에 함유되어 있는 오메가3와 비타민E 및 아미노산 등이 간 기능을 개선에 도움을 줍니다.

혈관 확장과 순환에 좋은 프로스타글란딘의 생성을 촉진시켜주며 혈류 속의 좋은 콜레스테롤을 효율적으로 사용하게 도와줍니다.

 

🔸 13. 딸기

딸기의 안토시아닌 성분은 항산화 작용을 하여 노화를 예방하고 콜레스테롤을 분해하는 역할을 하는데요.

단맛이 강하지만 칼로리는 낮아 다이어트에 좋습니다.

또한 비타민C가 풍부합니다.

 

🔸 14. 브로콜리

브로콜리는 타임지 선정 10가지 음식으로 선정되었으며 하버드 선정 슈퍼푸드12에 들을 만큼 건강하고 좋은 채소입니다.

브로콜리에는 글루코라파닌 성분이 다량 함유되어 있어 지단백 콜레스테롤의 혈중 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

 

 

4. 고지혈증에 나쁜 음식

 

🔸 포화지방산이 많이 함유된 음식

- 소고기, 돼지고기 등과 같은 고지방 육류

- 베이컨, 소시지, 햄과 같은 가공류

- 버터, 치츠, 크림, 고지방 우유

- 라면, 스낵, 인스턴트 커피

 

🔸 콜레스테롤이 많이 함유된 음식

- 생선내장(젓갈)

- 오징어, 굴, 장어

- 계란 노른자

- 곱창

 

 

4. 콜레스테롤에 좋은 영양제

 

🔸 오메가3

오메가3는 중성지방을 낮춰주는 데 효과가 있습니다.

 

그 외에 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주는 홍국추출물, 코엔자임Q10이 함유되어 있는 제품을 추천해 드립니다.

---

그럼 여기까지 콜레스테롤을 낮추는 방법과 음식들을 알아보았습니다.

감사합니다.