약 없이 고혈압 낮추는 방법, 혈압 낮추는 음식 7가지

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고혈압은 우리 전신 건강을 망가트리는 주범 중 하나인데요.

혈압이 높은 것 자체는 문제가 되지 않습니다. 하지만 혈압이 높아져 혈관이 터지게 되면 심각한 문제로 발전하게 됩니다. 

 

고혈압 합병증으로는 심부전, 심근경색, 뇌졸중 등이 있으며, 심장 질환 중 약 20%, 뇌혈관 질환 중 약 35%가 고혈압이 원인이라고 밝혀졌습니다.

 

현재 고혈압이 아니더라도 고혈압은 예방이 중요하며, 평소 생활습관 관리를 통해 고혈압 예방은 필수입니다. 그럼 오늘은 혈압을 낮추는 방법과 좋은 음식들을 알아보겠습니다.

 

1.고혈압이란?

 

고혈압은 혈류가 막히는 등 여러 원인으로 인해 혈액의 압력이 높아진 상태를 말합니다.

 

혈액의 압력은 심장이 수축하여 동맥혈관으로 혈액을 내보낼 때 가장 높은데요.

이때 혈압을 수축기라고 합니다.

그리고 심장이 혈액을 받아들일 때 혈압이 가장 낮은데,

이때 혈압을 이완기 혈압이라고 합니다. 

 

우리나라 성인 중 30%가 고혈압을 가지고 있다고 합니다.
고혈압 진단 수치는 다음과 같습니다.

 

정상적인 혈압 수지

수축기 120mmHg 미만

이완기 80mmHg 미만

 

고혈압 수치

수축기 140mmHg 이상

이완기 90mmHg 이상

 

1기 고혈압 (경도 고혈압) :

수축기 혈압 140~159mmHg

이완기 혈압 90~99mmHg

 

2기 고혈압 (중등도 고혈압) :

수축기 혈압 160mmHg  이상

이완기 혈압 100mmHg 이상

 

2.고혈압의 원인

 

고혈압은 일반적인 원인으로는 유전, 흡연, 노령화 등이 있습니다.

고혈압은 여러 가지 요인이 모여서 일으키는데요.

이 중에는 유전적인 요인이 가장 흔하며, 그 외에 비만, 짜게 먹는 식습관, 스트레스, 노화 등이 있습니다.

 

1. 심혈관 질환 가족력 (유전)
2. 흡연
3. 당뇨병
4. 고지혈증
5. 노년층
6. 폐경 이후 여성
7. 약물 요인

 

3.고혈압이 위험한 이유

 

- 고혈압 환자는 정상적인 혈압을 가진 사람에 비해 심뇌혈관질환의 위험도가 2.6배 높습니다.

 

- 뇌졸중의 가장 큰 원인이 고혈압인데요. 혈압을 10mmHg를 낮추었을 때 뇌졸중의 위험도가 40% 정도 감소한다고 합니다.

 

- 관상동맥 질환의 경우에는 고혈압 환자가 2.5배 정도 높았습니다.

 

심뇌혈관질환, 뇌졸중, 관상동맥질환 같은 경우에는 우리 생명을 앗아갈 수 있는 질병으로 관리를 통해 예방이 필수입니다.

 

 

4.약 없이 혈압 낮추는 방법

약 없이 혈압을 낮추는 방법, 고혈압 예방법은 어떤것들이 있을까요?

 

규칙적인 운동과 걷기

규칙적인 운동은 혈압을 낮추기 위해 가장 좋으면서도 간단한 방법입니다.

규칙적인 운동은 심장에 효율적으로 혈액을 공급해 줘 혈압을 낮추는데 큰 도움이 됩니다.

 

나트륨 섭취량 줄이기

나트륨을 많이 섭취할수록 고혈압과 뇌졸중에 걸릴 확률이 높습니다. 

나트륨 성분이 많이 들어가 있는 가공식품을 많이 섭취할 경우 혈압 수치를 높일 수 있으며, 미국 심장협회에서는 나트륨을 하루에 1500mg 이하로 섭취할 것을 권장하였습니다.

 

칼륨 풍부한 음식 섭취하기

칼륨섭취는 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

칼륨은 심장 기능과 근육 수축에 필요한 성분이며, 칼륨이 풍부한 식단은 나트륨이 혈압에 미치는 나쁜 영향을 예방하는데 도움을 줍니다

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칼륨은 포도 및 블랙베리와 같은 붉은 과일, 푸른 잎채소, 감귤, 당근, 비트 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

칼슘 풍부한 음식 섭취하기

칼슘이 부족하면 고혈압에 걸릴 확률이 높습니다. 

칼슘 섭취 시 마그네슘도 같이 섭취하면 혈관 이완에 도움을 주며, 칼슘이 많은 음식으로는 콩, 두부, 정어리, 유제품 등이 있습니다.

 

음주 및 흡연 멀리하기

음주와 흡연은  가장 대표적인 고혈압 유발 원인입니다.

고혈압 환자가 음주 및 흡연을 하게 되면 동맥이 좋아져 심장질환, 뇌졸중 위험이 높아집니다.

 

 

5.고혈압에 좋은 음식 7가지

 

건강한 식단은 혈압 수치를 정상적으로 유지시켜 주는데 필수적입니다.

한 연구에 따르면 칼륨이나 마그네슘이 많이 함유되어 있는 음식을 섭취할 때 혈암 수치가 감소한다고 하였습니다.

 

1) 블루베리

블루베리는 나트륨이 없고 혈관 염증을 완화시켜 주는 역할을 합니다.

꾸준히 매일 섭취할 때 동맥혈관기능이 향상되는데 도움을 줍니다.

 

2) 연어, 지방 많은 생선

지방이 많은 생선은 오메가 3이 많이 함유되어 있어 심장 건강에 도움이 됩니다.

이러한 생선의 지방은 염증을 줄여주고 '옥시립신' 성분은 혈관의 화합물 수치를 감소시켜 줘 혈압 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

3) 감귤류 과일

감귤류인 오렌지, 자몽, 레몬 등은 혈압을 낮춰주는데 도움을 줍니다.

감귤류에는 비타민, 미네랄이 풍부해 심장질환 및 고혈압 위험을 줄여주며, 식물성 화합물이 풍부합니다.

귤껍질에 들어 있는 '헤스페레틴' 및 '플라보노이드' 성분은 혈관을 이완시켜 주며, 중성지방 및 혈압, 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다.

 

4) 마늘

마늘은 고혈압 환자에게 좋은 음식입니다.

고혈압 환자에게는 혈압을 낮춰주고, 저혈압 환자들에게는 혈압을 올려주는 역할을 합니다.

생마늘을 하루에 3개 정도 꾸준히 섭취하시면 면역력을 향상하는데 도움을 줍니다.

 

5) 브로콜리

브로콜리는 '플라보노이드'라는 항산화제가 함유되어 있어 혈관 기능을 향상시켜줍니다.

식이섬유가 풍부해 대장 건강에도 도움이 됩니다.

 

6) 비트

비트는 체내 나트륨 배출을 도와주는 역할을 하여 고혈압 환자들에게 아주 좋은 식품입니다.

또한, 비트에 함유되어 있는 질산염은 혈관 확장을 도와줍니다.

 

7) 그릭요거트

그릭요거트는 칼슘과 칼륨 등이 함유되어 있어 혈압을 낮춰주는데 도움을 줍니다.

한 연구에 따르면 하루 3인분의 유제품을 섭취할 경우 고혈압의 위험도를 약 13% 낮춰줬다고 합니다.

또한, 요거트의 프로바이오틱스 성분은 인슐린 분비를 자극해 체내 염증을 낮춰주는 효능이 있습니다. 

 

그럼 여기까지 고혈압을 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.