질병관리청 조사 통계에 따르면 중고등학생의 고카페인 음료 주 3회 이상 섭취량은 꾸준히 증가하고 있고 2020년 조사에서는 고카페인음료를 중고등학생 중 30%가 하루 3병 이상 섭취한 경험이 있다고 하였습니다.
성인들이나 직장인의 경우 아침에 일어나 커피 한 잔으로 하루를 시작하거나 나른함을 이겨내기 위해 또는 피로를 회복하기 위해 커피를 섭취합니다.
요즘은 에너지드링크나 탄산음료를 마시는 분들도 많이 늘었는데요.
이러한 음료에도 카페인이 포함되어 있습니다.
카페인은 알칼로이드라고 불리는 식물성 화합물 중 하나로 커피, 차, 초콜릿 등 다양한 음식에 함유되어 있습니다.
카페인은 중추신경계를 자극하여 중독성을 일으키지만, 적절한 양을 드신다면 몸에 큰 문제가 되지 않습니다.
오늘은 카페인이 우리 몸에 주는 부작용과 긍정적인 영향, 청소년에게 미치는 영향 등을 알아보겠습니다.
목차
1.카페인 하루 권장량
(커피 한잔에는 약 100mg의 카페인이 있습니다)
카페인 하루 권장량은 개인 체질과 건강상태에 따라 달라질 수 있지만
미국 식품의약청에서는 건강한 성인을 기준으로 하루 카페인 최대 권고량이 400mg (커피 약 3~5잔)으로 제한하고 있습니다.
또한, 청소년 및 어린이의 경우 체중 1kg당 2.5mg 이하 섭취를 권장하고 있습니다.
(예 : 50kg 청소년의 경우 125mg)
임산부 카페인 섭취량의 경우 최대 200mg로 권고하고 있지만, 임산부는 카페인 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.
아메리카노 카페인 하루 권장량은?
에스프레소 1 샷의 카페인 함유량이 약 75mg입니다.
아메리카노 한 잔에는 에스프레소 2 샷이 들어가기 때문에 총 150mg 정도의 카페인이 들어 있습니다.
2.카페인 지속시간
카페인의 지속시간은 보통 3~5시간 정도 지속됩니다.
카페인은 섭취한 후 45분 정도가 지나면 온몸에 퍼지고 5시간 정도가 지나도 총카페인의 절반이 몸에 남는다고 합니다.
그렇기 때문에 수면 6시간 전에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
커피 섭취하기 좋은 시간은?
커피 섭취하기 좋은 시간은 오전 시간에 드시는 것이 좋습니다.
6시30분 기상을 기준으로 코티솔 수치가 낮아지는 9시 30분~11시 30분에 커피를 마시는 것이 카페인이 주는 코티솔 증가 효과를 극대화시켜줍니다.
3.카페인 부작용
한 연구에 따르면, 카페인을 과다 섭취한 사람들은 발작이나 심박 수 증가를 경험하였다고 합니다.
또한, 매일 400mg 이상의 카페인을 섭취한 여성들은 방광 기능에 문제가 생길 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
그밖에 카페인을 많이 섭취할 경우 불면, 불안, 초조, 짜증, 두통, 설사 등의 부작용 증상이 나타날 수 있습니다.
카페인의 다양한 부작용을 자세히 알아보겠습니다.
✅ 수분감소
카페인은 이뇨를 촉진시키는 작용을 하여 체내 수분을 배출시켜 과다 섭취 시 탈수 증세가 올 수 있습니다.
갈증을 느낄 때 커피를 섭취할 경우 입안과 몸이 건조해질 수도 있습니다.
✅ 심박 수 증가
카페인은 교감신경계를 활성화시키는데요.
교감신경이 활성화되면 두근거림, 초초, 불안 증상이 생기게 됩니다.
카페인에 민감하신 분들은 소량의 카페인만 섭취해도 두근거림을 느끼는 경우가 있는데요.
보통 3시간 정도가 지나면 괜찮아지지만, 심한 경우 하루 종일 이어지는 경우도 있습니다.
이러한 경우에는 디카페인 커피를 마시는 것을 권장해 드립니다.
✅ 수면장애
불면증은 대표적인 카페인 부작용인데요.
카페인이 심박수를 증가시키고 체내 교감신경을 활성화하고 수면을 유도하는 아데노신 수용체 활동을 방해하기 때문입니다.
✅ 소화장애
빈속에 카페인을 섭취하면 위산 분비를 촉진시키기 때문에 위장 장애 문제가 생길 수 있습니다.
✅ 카페인 중독
카페인을 하루에 250mg, 커피 2잔을 매일 섭취하면 중독 증상이라고 볼 수 있습니다.
갑자기 커피를 끊는 것보다는 서서히 줄이는 것이 좋으며
1~2주에 걸쳐 조금씩 줄이고 그 과정에서 디카페인 음료를 섭취해 보세요.
4.카페인 중독 테스트
아래 증상 중 5가지 이상 해당하신다면 카페인 중독을 의심해 볼 수 있습니다.
✔ 평소 불면증이 있다.
✔ 커피를 먹지 않으면 안절부절못한다.
✔ 신경질적이거나 예민해진다.
✔ 쉽게 흥분한다.
✔ 소변을 자주 보거나 소변량이 많다.
✔ 기분이 잘 변하는 편이다.
✔ 주의가 산만하다.
✔ 맥박이 빨라지거나 두근거리는 증상이 있다.
✔ 근육 경련이 있다.
✔ 커피를 마시지 않으면 두통이 있다.
5.카페인이 청소년에게 미치는 영향
청소년시기 많은 학생들이 늦은 시간까지 공부를 하면서 고카페인 음료를 자주 섭취하는데요.
다량의 카페인이 함유된 음료에 대한 경각심도 점점 높아지고 있습니다.
청소년시기카페인 음료를 자주 섭취하다 보면 수면장애와 두통, 두근거림의 증상이 나타날 수 있습니다.
피로 회복과 집중력 향상을 위해 카페인을 마시지만 오히려 해가 되는 것입니다.
카페인은 수면을 유도하는 아데노신 수용체를 차단해 에너지를 낼 수 있도록 도와주지만, 많은 양이 빠르게 누적되면 불면증으로 이어질 수 있습니다.
또한, 성장기 청소년의 경우 과도한 카페인 섭취는 성장 발육에 장애가 될 수 있습니다.
청소년 1일 카페인 권장량
최대일일 섭취 권고량은
몸무게 1kg당 2.5mg으로
60kg 기준 150mg (커피 한잔)입니다.
(커피전문점 1잔에는 132mg, 커피우유에는 47mg, 고카페인 탄산음료에는 80mg이 함유되어 있습니다.)
청소년 카페인 부작용
카페인을 적당히 섭취하는 것은 집중력 상승에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 과다 섭취는 오히려 집중력을 떨어트리고 피로감을 오게 할 수 있고
칼슘과 철분의 흡수를 방해해 빈혈과 성장저해를 유발할 수도 있습니다.
청소년 카페인 키 영향
청소년기에 많은 양의 카페인을 섭취할 경우 카페인에 포함된 폴리페놀 성분이 철분 흡수율을 떨어뜨린다고 합니다.
카페인 자체가 청소년기 성장을 억제하기보다는 많이 섭취할 경우 다른 음식에 함유된 철분 및 칼슘 흡수율을 떨어뜨려 성장을 방해하게 되는 것입니다.
5.커피/카페인 장점
불면증과 속 쓰림을 유발하는 카페인이지만 건강상 이점도 존재하는데요.
미국 건강 전문지에서는 카페인의 장점 8가지를 선정해 발표하였습니다.
✅ 주의력 향상
피로를 해결해 주고 각성을 촉진시켜 집중력을 높여줍니다.
✅ 신체적 기능 개선
카페인은 아드레날린 수치를 높여 신체 활동에 도움을 줍니다.
운동 중 수행능력을 높이기 위해 섭취하기도 합니다.
✅ 기분 좋게 만드는 장점
세로토닌과 같은 신경전달물질을 자극해 기분을 좋게 만듭니다.
✅ 뇌 건강
일부 연구에서는 카페인 섭취가 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 질환 예방에 좋다고 합니다.
✅ 지방 연소
카페인은 신진대사를 촉진시켜 운동 요법을 보완하는 역할을 합니다.
✅ 기억력 향상
단기 기억개선에 이롭다고 합니다.
✅ 항산화 효과
카페인과 클로로젠산은 강력한 항산화 성분으로 세포 손상을 예방합니다.
✅ 질병 위험 감소
체질마다 다르지만, 규칙적인 적정량의 카페인 섭취는 심장병과 당뇨병 위험을 낮춥니다.
6.커피와 뼈 건강의 상관관계
골밀도 검사를 받은 폐경 여성 4,066명을 대상으로 커피와 골다공증의 상관관계를 조사하였는데요.
하루 커피를 1잔 미만 마시면 21%, 1잔 마시면 33%, 2잔 마시면 36% 수준으로 골다공증 위험이 감소하였다고 합니다.
커피에 포함된 에스트로겐, 클로겐산, 디테르펜 성분이 뼈 건강에 이로운 효과 준 것으로 추정되며
하루 3잔 이하의 커피는 골절을 예방하고 뼈 건강에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
다른 연구에 따르면 커피의 주성분인 카페인이 칼슘의 흡수를 방해해 커피가 골다공증의 원인이 된다고 하는데요.
여기서 짚고 넘어가야 할 것은 지나치게 많은 양의 커피를 섭취할 경우를 전제로 합니다.
커피 4컵 (카페인 300mg)을 매일 섭취할 경우에는 골다공증 위험 증가와 관련이 있다고 합니다.
여기까지 청소년 카페인 하루 권장량과 부작용 및 장점 등에 대해 알아보았습니다.
감사합니다.
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